Comida

O que comer, sem complicar.

Isto é uma lista de lembrete, para quando você abrir a geladeira e não souber o que fazer. Tudo aqui é barato, sai numa panela ou duas, e serve para uma pessoa só.

As quatro coisas que importam

Proteína em toda refeição

É a única regra que muda alguma coisa no começo. Se tem ovo, frango, carne, peixe, feijão ou leite no prato, está resolvido. O resto é detalhe que só importa depois.

Cozinhe uma vez, coma a semana

Quem mora sozinho não desiste de comer bem por falta de vontade, desiste por cansaço. Um quilo de frango no domingo vira cinco refeições que só precisam de dez minutos cada.

Congele em porção

Separe a comida pronta em potes de uma refeição antes de congelar. Descongelar um bloco de um quilo para comer um prato é o que faz a comida acabar no lixo.

Comer pouco atrapalha mais que comer errado

Músculo precisa de material. Treinar cinco vezes por semana comendo de menos é fazer o corpo trabalhar sem entregar tijolo. Na dúvida entre comer pouco e comer um pouco mais, coma.

Café da manhã

Cinco a dez minutos, e é a refeição que mais gente pula sem perceber.

Ovos mexidos com pão

5 min

Três ovos, uma pitada de sal, fogo médio, mexendo. Tira do fogo antes de secar por completo, que é onde ele fica bom. Come com pão francês.

Troca
Sem pão, come com arroz que sobrou da noite.

Vitamina que enche

3 min

No liquidificador: uma banana, dois dedos de aveia, um copo de leite, uma colher de pasta de amendoim. Bate e bebe.

Troca
Sem pasta de amendoim, põe mais aveia.

Tapioca com ovo

7 min

Espalha a goma na frigideira quente até firmar, vira, põe ovo mexido e queijo dentro, dobra.

Iogurte com banana e aveia

2 min

Iogurte natural num pote, banana picada, duas colheres de aveia. Mistura e pronto.

Troca
Iogurte natural rende mais que os de potinho pequeno adoçados.

Almoço e janta

A refeição que sustenta o dia. Todas aqui saem numa panela ou duas.

Arroz, feijão, ovo e salada

15 min

Com o arroz e o feijão já prontos, são quinze minutos. O clássico não é clássico à toa: arroz com feijão é proteína completa e sai mais barato que qualquer coisa. Dois ovos fritos por cima e um tomate com sal.

Frango desfiado da semana

30 min, e rende a semana

Um quilo de peito na panela de pressão com água, sal, alho e uma folha de louro, vinte minutos. Desfia com dois garfos ainda morno. Rende de quatro a seis refeições.

Troca
Coxa e sobrecoxa saem mais baratas e ficam mais macias.

Carne moída com arroz

20 min

Refoga alho e cebola, joga a carne, mexe até soltar a água e secar. Sal, e um tomate picado se tiver. Come com arroz.

Troca
Patinho moído é mais magro; acém é mais barato e mais saboroso.

Macarrão com atum

15 min

Cozinha o macarrão. Numa frigideira, alho, uma lata de atum escorrida e molho de tomate. Junta tudo.

Troca
Sardinha em lata no lugar do atum sai mais barato e tem mais ômega 3.

Omelete recheado

8 min

Bate três ovos com sal. Frigideira em fogo baixo, despeja, e quando firmar embaixo põe queijo e o que tiver na geladeira. Dobra ao meio.

Panqueca de frango

25 min

Com o frango já desfiado na geladeira. Massa: um ovo, uma xícara de leite, uma xícara de farinha, pitada de sal, tudo batido. Frita fina, recheia, cobre com molho de tomate.

Voltando da academia

Você chega com fome e sem paciência. Estes resolvem em minutos.

Vitamina reforçada

3 min

Duas bananas, três dedos de aveia, um copo grande de leite, uma colher cheia de pasta de amendoim. É a coisa mais rápida que existe e sustenta até a próxima refeição.

Sanduíche de frango

5 min

Pão, o frango desfiado que já está pronto na geladeira, queijo, e um fio de azeite. Prensa na frigideira se quiser.

Ovos e pão

6 min

Três ovos mexidos, pão, e acabou. Não precisa ser bonito.

Para ter em casa

O que salva quando bate fome fora de hora e você ia pedir delivery.

Ovo cozido

10 min, para a semana

Cozinha meia dúzia de uma vez, dez minutos na água fervendo. Guarda na geladeira com casca e vai descascando conforme come.

Banana com pasta de amendoim

1 min

Corta a banana no meio e passa a pasta. Parece pouco e engana bem a fome.

Amendoim torrado

na hora

Compra o pacote grande, não o de banquinha. Um punhado resolve, e é das coisas mais baratas com proteína.

A compra da semana

Com isto em casa, todos os pratos desta página estão ao seu alcance. Sai mais barato que uma semana de entrega, e é o que impede a fome de decidir por você.

Não sou nutricionista, e isto não é dieta nem prescrição. São ideias de comida caseira que cabem no bolso e na rotina de quem mora sozinho. Se você tem alguma restrição alimentar, condição de saúde, ou quiser um plano feito para o seu caso, quem faz isso é um nutricionista.