Comida
Isto é uma lista de lembrete, para quando você abrir a geladeira e não souber o que fazer. Tudo aqui é barato, sai numa panela ou duas, e serve para uma pessoa só. Agora com o número de cada prato, para o dia fechar sem você ter que somar nada.
2.600
calorias125
g de proteína2.112
só para manterNão é um dia inventado: é a rotina que você já faz, com a conta em cima. São quatro refeições, e não três, porque em três cada prato passaria de novecentas calorias, e prato desse tamanho não entra em quem já está comendo pouco. Nos dias em que só saírem três, o shake é o que você toma mesmo assim: ele é líquido e não depende de fome.
É a única regra que muda alguma coisa no começo. Se tem ovo, frango, carne, peixe, feijão ou leite no prato, está resolvido. O resto é detalhe que só importa depois.
Prato maior não entra quando a fome é pequena, e insistir só faz enjoar da comida. O que entra é o que se bebe: a vitamina com leite integral, aveia e pasta de amendoim passa de seiscentas calorias e desce em dois minutos. O outro truque é o fio de óleo no arroz e no feijão, que são noventa calorias que ninguém sente comer.
Quem mora sozinho não desiste de comer bem por falta de vontade, desiste por cansaço. Um quilo de frango no domingo vira cinco refeições que só precisam de dez minutos cada.
Separe a comida pronta em potes de uma refeição antes de congelar. Descongelar um bloco de um quilo para comer um prato é o que faz a comida acabar no lixo.
Por real gasto, a ordem é mais ou menos esta: ovo, fígado, feijão, frango inteiro, leite, coxa e sobrecoxa, carne moída, peito de frango, linguiça. Os dois primeiros estão em outro patamar, e não é perto. Peito de frango custa quase o dobro da coxa pela mesma proteína, e linguiça fecha a fila porque metade do que você paga ali é gordura. Isso não quer dizer não comer linguiça. Quer dizer que quem sustenta a conta são os primeiros da lista, e os últimos entram pelo sabor.
Músculo precisa de material. Treinar cinco vezes por semana comendo de menos é fazer o corpo trabalhar sem entregar tijolo. Na dúvida entre comer pouco e comer um pouco mais, coma.
Cinco a dez minutos, e é a refeição que mais gente pula sem perceber.
Três ovos, uma pitada de sal, fogo médio, mexendo. Tira do fogo antes de secar por completo, que é onde ele fica bom. Come com pão francês.
Conta feita com 3 ovos, 2 pães franceses e um fio de óleo.
No liquidificador: uma banana, dois dedos de aveia, um copo de leite, uma colher de pasta de amendoim. Bate e bebe.
Conta feita com 1 banana, 30 g de aveia, 200 ml de leite integral e 20 g de pasta de amendoim.
Espalha a goma na frigideira quente até firmar, vira, põe ovo mexido e queijo dentro, dobra.
Conta feita com 60 g de goma, 2 ovos e uma fatia de queijo.
Iogurte natural num pote, banana picada, duas colheres de aveia. Mistura e pronto.
Conta feita com 1 pote de iogurte natural, 1 banana e 30 g de aveia.
Molha o flocão de milho com água e sal até ficar úmido, não encharcado, e deixa descansar cinco minutos. Aperta na cuscuzeira ou numa peneira sobre a panela, oito minutos no vapor. Ovo mexido e queijo por cima, e manteiga enquanto está quente.
Conta feita com 60 g de flocão, 2 ovos, 1 fatia de queijo e um pedaço de manteiga.
Aveia e leite numa panela, fogo baixo, mexendo até engrossar. Uns cinco minutos. Açúcar e banana picada por cima.
Conta feita com 50 g de aveia, 300 ml de leite integral, 1 colher de açúcar e 1 banana.
A refeição que sustenta o dia. Todas aqui saem numa panela ou duas.
Com o arroz e o feijão já prontos, são quinze minutos. O clássico não é clássico à toa: arroz com feijão é proteína completa e sai mais barato que qualquer coisa. Dois ovos fritos por cima e um tomate com sal.
Conta feita com 2 xícaras de arroz, 1 concha de feijão, 2 ovos fritos e 1 tomate.
Um quilo de peito na panela de pressão com água, sal, alho e uma folha de louro, vinte minutos. Desfia com dois garfos ainda morno. Rende de quatro a seis refeições.
Conta feita com uma refeição com 150 g de frango cru e 2 xícaras de arroz.
É o prato do almoço e o da janta, e não tem motivo para ser outra coisa. Refoga alho e cebola, joga a carne, mexe até soltar a água e secar. Sal, tomate picado, e come com arroz e feijão. O fio de óleo por cima do arroz no fim não é frescura: são noventa calorias que entram sem ocupar lugar.
Conta feita com 120 g de carne moída crua, 2 xícaras de arroz, 1 concha de feijão, 1 tomate e um fio de óleo.
Corta em rodelas grossas e frita na própria gordura, sem óleo nenhum, até dourar dos dois lados. Come com arroz e feijão, e o que ficou na frigideira vai por cima do arroz.
Conta feita com 150 g de linguiça, 2 xícaras de arroz e 1 concha de feijão.
Cozinha o macarrão. Numa frigideira, alho, uma lata de atum escorrida e molho de tomate. Junta tudo.
Conta feita com 100 g de macarrão seco, 1 lata de atum e meio copo de molho.
Bate três ovos com sal. Frigideira em fogo baixo, despeja, e quando firmar embaixo põe queijo e o que tiver na geladeira. Dobra ao meio.
Conta feita com 3 ovos, 2 fatias de queijo e um fio de óleo.
Com o frango já desfiado na geladeira. Massa: um ovo, uma xícara de leite, uma xícara de farinha, pitada de sal, tudo batido. Frita fina, recheia, cobre com molho de tomate.
Conta feita com duas panquecas, com 100 g de frango cru no recheio.
Cozinha as batatas, amassa com leite, manteiga e sal até virar purê. Refoga a carne moída com alho e cebola. Numa forma: carne embaixo, purê em cima, queijo por cima do purê, e forno até dourar. Rende quatro porções.
Conta feita com um quarto da forma: 120 g de carne moída crua, 250 g de batata, leite e queijo.
Refoga alho e cebola, joga a carne moída, deixa secar. Molho de tomate, sal, e uns dez minutos em fogo baixo. Junta o macarrão cozido.
Conta feita com 100 g de macarrão seco, 120 g de carne moída crua, molho e um fio de óleo.
Tempera o frango inteiro com sal, alho e limão na véspera, se lembrar. Forno médio, uma hora e vinte, virando na metade. Rende quatro refeições, e o que sobra do osso vira caldo.
Conta feita com um quarto do frango, com 2 xícaras de arroz.
Com o feijão já cozido: frita a linguiça em rodelas na própria gordura, joga o feijão por cima com um pouco do caldo, e deixa apurar dez minutos. Come com arroz.
Conta feita com 100 g de linguiça, 2 conchas de feijão e 1 xícara e meia de arroz.
Corta a batata em fatias finas e frita em óleo, em fogo baixo, até amolecer. Escorre, mistura com os ovos batidos e sal, devolve para a frigideira e deixa firmar dos dois lados.
Conta feita com 3 ovos, 250 g de batata e duas colheres de óleo.
Deixa o fígado de molho no leite por meia hora, que é o que tira o gosto forte. Seca, tempera com sal e alho, e frita em fogo alto por dois minutos de cada lado, não mais. Cebola em rodelas na mesma frigideira. Come com arroz.
Conta feita com 150 g de fígado cru, cebola e 2 xícaras de arroz.
Você chega com fome e sem paciência. Estes resolvem em minutos.
Tudo no liquidificador: banana, morango, aveia, granola, o iogurte, uma colher de açúcar, leite, e gelo se o dia estiver quente. Bate e bebe voltando da academia.
Conta feita com 1 banana, 100 g de morango, 30 g de aveia, 30 g de granola, 1 iogurte, 1 colher de açúcar e 300 ml de leite.
Quando não tem morango nem granola em casa: duas bananas, três dedos de aveia, um copo grande de leite e uma colher cheia de pasta de amendoim.
Conta feita com 2 bananas, 40 g de aveia, 300 ml de leite integral e 20 g de pasta de amendoim.
Pão, o frango desfiado que já está pronto na geladeira, queijo, e um fio de azeite. Prensa na frigideira se quiser.
Conta feita com 2 pães franceses, 100 g de frango cru desfiado, 1 fatia de queijo e azeite.
Três ovos mexidos, pão, e acabou. Não precisa ser bonito.
Conta feita com 3 ovos, 2 pães franceses e um fio de óleo.
Meio abacate, leite, duas colheres de açúcar e aveia no liquidificador. Sai grosso, e é para sair grosso mesmo.
Conta feita com 150 g de abacate, 300 ml de leite integral, 2 colheres de açúcar e 30 g de aveia.
Manteiga na frigideira, o pão aberto virado para baixo, ovo frito e queijo dentro. Fecha e prensa com a espátula até o queijo derreter.
Conta feita com 2 fatias de pão de forma, 1 ovo, 2 fatias de queijo e manteiga.
O que salva quando bate fome fora de hora e você ia pedir delivery.
Cozinha meia dúzia de uma vez, dez minutos na água fervendo. Guarda na geladeira com casca e vai descascando conforme come.
Conta feita com 2 ovos.
Corta a banana no meio e passa a pasta. Parece pouco e engana bem a fome.
Conta feita com 1 banana e 20 g de pasta de amendoim.
Compra o pacote grande, não o de banquinha. Um punhado resolve, e é das coisas mais baratas com proteína.
Conta feita com um punhado, uns 30 g.
Frita dois ovos mexidos, joga a farinha de mandioca por cima com um fio de óleo e mexe até dourar. Sal no fim. Dura três dias num pote fechado.
Conta feita com 50 g de farinha de mandioca, 2 ovos e um fio de óleo.
Duas fatias de pão de forma e uma colher cheia de pasta. Trinta segundos, e resolve a fome de fim de noite melhor que qualquer coisa.
Conta feita com 2 fatias de pão de forma e 20 g de pasta de amendoim.
Com isto em casa, todos os pratos desta página estão ao seu alcance. As quantidades são de uma semana para uma pessoa. Arroz, aveia, óleo e pasta de amendoim duram bem mais que isso, então a conta do mercado cai da segunda compra em diante.
Nada aqui é caro, e quase tudo dura mais que a semana. Por isso está em lista separada: comprar tudo de uma vez estoura o orçamento sem necessidade, e pegar dois itens por semana já muda o cardápio inteiro.
Não sou nutricionista, e isto não é dieta nem prescrição. Os números são estimativas de tabela, e variam com o corte da carne, a marca e o ponto de cozimento. São ideias de comida caseira que cabem no bolso e na rotina de quem mora sozinho. Se você tem alguma restrição alimentar, condição de saúde, ou quiser um plano feito para o seu caso, quem faz isso é um nutricionista.