Guia

O básico, sem enrolação.

Leia uma vez antes do primeiro treino. Depois disso, volte aqui só quando aparecer uma palavra que você não conhece.

Como funciona o programa

São cinco treinos, com nome em vez de número: empurrar, puxar, pernas, ombro e braço, e pernas com abdômen. Eles não são segunda, terça, quarta, quinta e sexta. São uma fila. Você faz um por vez, nesta ordem, e quando termina o quinto volta para o primeiro.

Isso existe para o programa não desandar quando a vida atrapalha. Se você perder a quarta, não perdeu o treino de pernas: ele continua sendo o próximo da fila quando você voltar. Cada músculo aparece duas vezes por ciclo, que é o que rende mais para quem está começando.

Por que não é um músculo por dia

A divisão que todo mundo cita, segunda de peito e terça de perna, existe e funciona. Nela cada músculo é treinado uma vez por semana. Aqui cada músculo aparece duas vezes, e é essa a única diferença.

O peito, por exemplo, é o protagonista do treino Empurrar e volta como coadjuvante no Ombro e braço. Dois motivos para isso: quem está começando responde melhor a treinar o mesmo músculo duas vezes por semana do que uma vez com o dobro de volume; e se você perder um dia, não perdeu o músculo da semana inteira.

Se alguém na academia perguntar qual é o seu treino de hoje, a resposta é o nome dele. Empurrar, puxar, pernas. Cada um mostra na tela inicial quais músculos trabalha.

Como usar no dia do treino

  1. Abra o app na porta da academia. A tela inicial já diz qual é o treino de hoje e quanto tempo ele leva. Toque em Começar treino.
  2. Ele abre no primeiro exercício. Olhe os três desenhos: é o movimento do começo ao fim. Toque neles para ver maior, e em Como fazer para o passo a passo escrito e o erro mais comum.
  3. Ache o aparelho. Se não souber qual é, procure pelo outro nome que aparece embaixo do título, que é como o pessoal costuma chamar.
  4. Escolha a carga. Na primeira vez o app dá uma referência e explica como achar a sua. Da segunda em diante ele mostra o que você levantou, série por série, no numerozinho ao lado de cada linha.
  5. Faça a série. Terminou, digite a carga e as repetições e toque no visto. A linha fica verde e o descanso começa a contar sozinho.
  6. Descanse olhando o cronômetro. Precisa de mais tempo, toque em +15s. Está com pressa, Pular. Quando zerar, ele apita.
  7. Repita até as séries todas ficarem verdes. Aí o próprio cronômetro oferece o Próximo exercício.
  8. No fim, toque em Terminar treino, responda como foi e pronto. O app guarda tudo e já sabe qual é o próximo treino.

Quando as coisas saem do script

Aparelho ocupado
Toque em Trocar. O app oferece outros exercícios que pegam o mesmo músculo, e a troca vale só para hoje.
Não sai o número de repetições
Registre o que saiu de verdade, não o que estava escrito. É esse número que decide se a carga sobe na próxima vez.
Sobrou ou faltou série
Mais uma série e Tirar uma série ficam logo abaixo da lista.
Precisou ir embora
Pausar e sair guarda o treino pela metade. Ele espera por você na tela inicial.

As regras que importam

Comece mais leve do que você acha

Nas duas primeiras semanas o objetivo é aprender o movimento, não pesar. Carga leve com execução limpa hoje vale mais do que carga alta e ombro machucado no mês que vem.

Suba a carga só quando fechar todas as séries

É a regra que o app usa sozinho: fechou todas as séries no topo da faixa de repetições, sobe. Não fechou, repete a mesma carga. Parece devagar, e é assim que funciona.

Descer devagar é metade do resultado

A parte em que o peso desce é a que mais constrói músculo, e é justo a que todo mundo apressa. Conte até dois na descida em todos os exercícios.

Aqueça o que vai treinar

Cinco minutos de esteira e uma série leve do primeiro exercício bastam. Alongamento longo antes de treinar não é aquecimento, e atrapalha mais do que ajuda.

Dormir e comer contam tanto quanto treinar

Músculo cresce fora da academia. Sem sono e sem proteína suficiente, o treino vira só cansaço acumulado.

Dor de articulação não é progresso

Ardência e cansaço no músculo, tudo bem. Dor de agulhada no joelho, no ombro ou na lombar, pare a série e troque o exercício. Se continuar, procure um profissional.

Furar um dia não zera nada

O programa é uma fila de cinco treinos, não uma agenda de segunda a sexta. Faltou quarta, o próximo da fila espera por você na quinta.

Vocabulário

Repetição

Uma execução completa do movimento, da ida até a volta. "12 repetições" quer dizer fazer isso doze vezes seguidas, sem parar no meio.

Série

Um bloco de repetições seguidas. "4 séries de 10" é fazer 10 repetições, descansar, e repetir o bloco quatro vezes ao todo.

Carga

O peso que você usou. Nas máquinas de placa, é o número escrito na placa onde o pino está. Nos halteres, o número gravado em cada um.

Descanso

O tempo parado entre uma série e outra. Exercício grande pede mais, exercício de braço pede menos. O app conta sozinho quando você marca a série.

Falha

O ponto em que a repetição não sai mais, por mais que você tente. Nas primeiras semanas, não chegue lá: pare quando ainda restariam uma ou duas repetições.

Progressão

Aumentar alguma coisa com o tempo, quase sempre a carga. É isso que faz o músculo crescer. Sem progressão, o corpo se acostuma e para de mudar.

Volume

Quanto trabalho você fez ao todo: séries vezes repetições vezes carga. É o número que a tela de progresso chama de quilos movidos.

Dor tardia

A dor que aparece um ou dois dias depois, principalmente no começo. É normal e passa. Ela diminui muito depois de umas três semanas treinando.

O que levar

Garrafa de água, uma toalha pequena para apoiar no banco, e tênis de sola firme. Sola muito macia atrapalha no agachamento e no leg press.

Os desenhos de execução vêm do projeto Workout Guide, sob licença CC BY-SA 4.0.

Ver os créditos das figuras

Este app foi montado para uso próprio e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Se você tem alguma condição de saúde, lesão antiga ou está há muito tempo parado, converse com um médico antes de começar, e peça ao professor da academia para conferir a execução dos exercícios grandes na primeira semana.